“焯水”只是“拿熱水燙一下”？看似簡單的一步，門道卻著實不少——做對了，它是健康加分項；做錯了，口感和營養可能會一起打折。

　　哪些食物要焯水？冷水下鍋還是熱水下鍋？一般要焯多久？咱們一起來看看——

　　哪些食材需要焯水？

　　實際上，焯水主要是利用熱傳導使食材快速升溫，并通過水分子的滲透和溶解作用，讓部分影響口感或健康的物質析出的“預處理”過程。

　　草酸高的蔬菜

　　草酸是很多蔬菜中都含有的一種抗營養成分。日常飲食中，如果草酸攝入過量，它可能會在吸收前與鈣形成不溶物，妨礙鈣的吸收。在吸收后又可能與體內的鈣及其他物質形成難溶性草酸鹽，增加患結石的風險。

　　像菠菜、空心菜、芹菜、莧菜、馬齒莧等蔬菜草酸含量都比較高，吃之前需要經過一定的預處理去除草酸。

　　好消息是：草酸易溶于水。熱水焯一下，就能去掉相當一部分。比如有研究發現，180克的菠菜在1000毫升熱水中焯1分鐘可去除約43%的可溶性草酸，焯到4分鐘可去除接近60%。而相比之下，油炒對菠菜中草酸的去除率并不高。

　　不過也要注意，像馬齒莧即便焯過水，草酸含量仍偏高，還是少吃為好。

　　豆角、四季豆

　　這類食材“生吃危險”。因為生的豆角、四季豆中含有皂苷(gān)，皂苷含有能破壞紅細胞的溶血素，對胃腸道黏膜有強烈的刺激作用。加熱不徹底的豆角類蔬菜會引起充血、腫脹及出血性炎癥，可造成惡心、嘔吐、腹痛、腹瀉等癥狀。

　　皂苷怕熱，100℃條件下加熱10分鐘以上，或更高溫度時炒熟炒透可裂解皂苷消除有害物質毒性。焯水+炒熟，是最穩妥的組合。

　　鮮黃花菜

　　鮮黃花菜中的某種成分食用后會導致惡心、嘔吐、口干舌燥和腹瀉。至于這種成分究竟是什么，目前還不明確。以往人們認為是秋水仙堿，但也有觀點認為，黃花菜中并不含有秋水仙堿，而是含有多個化合物的共流出組分。

　　但有一個共識：它們易溶于水，經蒸汽、焯水漂燙可以分解。鮮黃花菜沸水焯3～5分鐘后再進行烹調，更安全。

　　亞硝酸鹽高的蔬菜

　　提到“亞硝酸鹽”，很多人會想到“致癌”。其實亞硝酸鹽本身不致癌，但它被我們吃進身體后，會在胃酸的環境下生成亞硝胺，亞硝胺屬于致癌物，過量攝入會增加健康風險。

　　像香椿、萵苣、紅甜菜根和芝麻菜都是“高亞硝酸鹽選手”。食用這類蔬菜前，一定要焯水后再烹調。尤其要注意香椿中的亞硝酸鹽含量比一般蔬菜高，所以香椿別再生吃蘸醬，即便是炒雞蛋，也建議先焯水。

　　可能被寄生蟲污染的蔬菜

　　荸薺、蓮藕、菱角等水生植物都存在被寄生蟲污染的風險。直接食用可能感染姜片蟲，輕則腹痛腹瀉、惡心發熱，嚴重者還會引發腸梗阻，甚至死亡。焯水后再涼拌，比直接生吃要安全得多。

　　易“藏污納垢”的蔬菜

　　類似西蘭花這種擁有密集花球結構的蔬菜，簡直是蟲卵、灰塵和農藥殘留的天然庇護所。焯水能起到清潔作用。

　　不過但要注意，西蘭花富含維生素C，焯太久反而會導致維生素C損失，1～2分鐘剛剛好。

　　有血污或特殊氣味的食物

　　排骨、羊肉、豬大腸等肉類的腥味，主要來源于肉里殘留的血水和一些具有揮發性的腥膻物質，焯水能將內部的血水和異味分子逼出。焯水的同時還可以加入料酒、香葉、八角等香辛料去腥增香。

　　不僅如此，肉類焯水后還可以去除部分溶解于水的嘌呤，對于痛風或高尿酸人群十分友好。

　　怎么焯/焯多久才合適？

　　焯水看似簡單，似乎就是開水+食材，但實際操作起來水溫和時間都很關鍵。

　　蔬菜：開水下鍋

　　蔬菜如果用冷水焯水的話會導致物理結構受到更大破壞，營養物質也流失更多

　　可參考：

　　菠菜、莧菜、空心菜……15～30秒

　　西蘭花、菜花、木耳、荸薺……1～2分鐘

　　茭白、苦瓜、馬齒莧、鮮黃花菜……3～5分鐘

　　四季豆、豇豆、鮮筍……10分鐘

　　焯水時，還可以加入少量的鹽、油。鹽可以減緩蔬菜里的可溶性營養成分擴散到水中的速度。

　　油脂則會在蔬菜表面形成一層保護膜，隔絕空氣，使青菜保持鮮亮。

　　肉類：冷水下鍋；海鮮：沸水下鍋

　　肉類千萬不要開水下鍋！開水下鍋，肉塊表面的蛋白質會瞬間遇熱凝固收縮，把內部的血水、腥味物質死死鎖在肉里，很難做到去腥除味，而且肉質還會變柴，影響口感。

　　魚蝦海鮮則建議沸水焯1～2分鐘后撈出，既能去腥，也能保持鮮嫩的口感。

　　豬肉、牛肉、羊肉、排骨……2～3分鐘

　　魚、蝦、花蛤、蟶子……1～2分鐘

　　關于焯水的幾個關鍵提醒：

　　水量要足夠：水最好能淹沒食材，這樣能保證加入食材后，鍋里的水能在短時間內再次沸騰，縮短烹調時間，減少營養流失

　　不要重復利用焯完菜的水：焯過菠菜、香椿的水里，可能溶解了草酸、亞硝酸鹽和農藥殘留，保險起見最好倒掉換新水。

　　看似不起眼的一步動作，卻是拿捏飯菜風味、守護飲食健康的關鍵細節。學會正確焯水，日常做飯既能鎖住營養又能避開隱患，每餐吃得安心又美味。

　　來源：光明日報全媒體記者 張勝 通訊員張嘉靜綜合自新華社、丁香生活研究