朝“問”健康丨上班感到特別焦慮？試試這個呼吸放松法

　　4月25日至5月1日是第24個全國《職業病防治法》宣傳周，今年的主題是“守護職業健康 共建健康中國”。去年8月1日開始實施的新版國家《職業病分類和目錄》新增了“職業性精神和行為障礙”類別，職業人群的心理健康問題正得到關注。

　　常見的職業人群心理健康問題包括：焦慮、抑郁、職業緊張、職業倦怠、人際關系緊張等，其中焦慮最為常見，但不是所有的焦慮都是“壞”的。

　　職業健康“心”防護

　　焦慮與大腦深處的“警報器”——杏仁核密切相關。杏仁核的任務就是時刻掃描環境中的威脅，這些“威脅”可能是考試、比賽、工作任務、人際關系等。杏仁核一旦識別到壓力性事件，就會讓身體快速釋放皮質醇、腎上腺素等，讓身體處在一種高能量的喚醒狀態，使反應更加迅速，注意力更加集中。有研究顯示，考試前適當焦慮的學生，成績會更好。適當焦慮的人，表現力會有一定程度的提升。

　　首都醫科大學附屬北京安定醫院臨床心理中心主任沙莎介紹，我們每個人都擁有一個緩沖帶，就是有更多的心理資源、應對方式去消化這些壓力，這個階段不叫生病。生病的紅線有一個重要標準：工作能力下降。主要表現為記憶力、注意力無法跟上工作，情緒不穩定，影響工作效率和人際關系。如果這種耗竭的狀態持續兩周以上，就需要積極主動就醫。

　　你會上班微笑下班抑郁嗎？

　　上班樂呵呵，下班回家只想獨處，情緒非常低落，你有這種表現嗎？“微笑抑郁癥”是職業人群身上的一種新型抑郁傾向，也經常會帶來很多軀體上的不適。

　　首都醫科大學附屬北京安定醫院精神心理疾病國家臨床醫學研究中心主任醫師閆芳介紹，并非發自內心的笑容，反而更容易傷害自身。這類人群往往是身體先發出預警信號，腸胃不適，胃口不好，有些人可能頭疼，也有些人總感覺心臟不舒服，還有人渾身到處疼，疼不固定。在綜合醫院檢查后，各項指標都沒有問題，那就建議看看是不是有情緒問題。

　　關注新就業形態勞動者的精神健康問題

　　今年的全國《職業病防治法》宣傳周，國家衛生健康委特別提出要聚焦網約車司機、快遞員、直播從業者等新就業形態勞動者的心理健康問題，他們的心理問題有什么特點，該如何緩解？

　　閆芳表示，工作的不確定性可能帶來焦慮，自我感覺心理安全系數下降了，缺乏企業文化和單位文化的支撐，就很容易引發焦慮、抑郁等情緒問題。想要緩解這類問題，首先可能要學會找到自己的社會支持。不管是家人、朋友，還是建立自己的一個小團體，這些都非常重要。簡單說就是你有了情緒，你會知道找誰去宣泄，找誰去表達。

　　創傷后應激障礙有什么表現？

　　國家發布的新版《職業病分類和目錄》中，“職業性精神和行為障礙”這個類別下首先納入的法定職業病就是創傷后應激障礙，明確指出參與搶險救災的公安干警、醫護人員和消防人員是需要重點關注的人群。

　　創傷后應激障礙就是很多人經常提起的PTSD，指的是在嚴重的創傷事件之后，出現的一系列心理和行為癥狀。主要表現為三種癥狀：

　　第一類癥狀：災難性的場景在腦海中反復出現，還有“噩夢”。

　　第二類癥狀：有意回避跟創傷有關的人、地點等。

　　第三類癥狀：警覺性增強，易怒、睡眠障礙等。

　　除了這些精神癥狀以外，有部分患者還會出現一些軀體的癥狀，如肌肉的酸痛、頭疼，還有心悸等。

　　閆芳介紹，大多數人在經歷重大事件的兩三天后，就能很快恢復正常。三分之二的人基本在一個月內，如果積極干預可能基本上能恢復正常。這也提示各用工單位，如果組織人員參與救援，一定要及早對他們進行一些干預。

　　如果感到特別焦慮試試這樣做

　　在很多職場時刻，你可能會感覺非常焦慮或情緒十分低落。這個時候可以試試“4-7-8”腹式呼吸放松法，可以幫助身體快速從“戰斗或逃跑”模式切換到“放松與恢復”狀態。

　　首都醫科大學附屬北京安定醫院臨床心理中心主任沙莎，為大家科普緩解焦慮的“4-7-8”腹式呼吸放松法：

　　先深呼吸，吸氣時在心里默數4秒，這4秒全程深吸氣不停頓。

　　吸氣結束后，憋住氣默數7秒。這7秒是為了避免過度通氣。人在緊張時會過度換氣，反而出現頭暈、眼花等不適。

　　憋氣完成后，再慢慢呼氣。呼氣要比吸氣的時間長，慢慢呼氣并默數8秒。

　　整套動作重復5次至8次，就可以快速改善焦慮緊張的狀態。