健美翹臀？還有可能是骨盆前傾

　　蹺二郎腿、踩“恨天高”、站姿不正確……這些不良習(xí)慣正在制造“偽翹臀”

　　一說(shuō)起健美迷人的身材，往往讓人聯(lián)想到姑娘們前凸后翹的身姿。在巴西更為尤甚，她們對(duì)于自己的臀部甚至比臉和胸還要在意。當(dāng)下，越來(lái)越多的女孩開(kāi)始追求臀部曲線，以擁有前凸后翹的身材為榮，其實(shí)“好身材”的真相不一定都是健康的，醫(yī)生很有可能告訴她：你的骨盆前傾了。我們要美麗同時(shí)也要健康，接下來(lái)我們聊聊骨盆前傾的那些事。

　　快來(lái)測(cè)一測(cè) 骨盆有沒(méi)有移位

　　骨盆前傾是骨盆位置偏移的一種病態(tài)現(xiàn)象，較正確的骨盆位置向前傾斜一定的角度。骨盆前傾最明顯的癥狀是臀部后凸，小腹前凸。

　　其實(shí)，骨盆前傾的實(shí)質(zhì)是肌肉力量不平衡造成的！也就是說(shuō)腹部肌肉和臀部肌肉力量過(guò)于薄弱，而腰部肌肉和髖部肌肉(髂腰肌)又過(guò)于緊張。

　　如何自測(cè)自己是否有骨盆前傾？找一面平整的墻壁，將臀部、背部貼在墻上，然后將手握成拳狀，塞入腰椎和墻壁間的空隙。判斷：正確的腰椎弧度應(yīng)該可以讓拳頭剛好塞滿腰椎和墻壁間的空隙。如果拳頭放在腰椎和墻壁之間還有些空間，這就表示你的骨盆可能前傾了；反之，骨盆后傾的人，則無(wú)法將拳頭塞進(jìn)這個(gè)空隙里。

　　“偽翹臀”讓肩頸痛、便秘找上門(mén)

　　骨盆長(zhǎng)時(shí)間前傾，不但影響美觀，嚴(yán)重的還會(huì)加重背部及頸部的負(fù)擔(dān)，不僅造成肩頸酸痛等問(wèn)題，甚至還會(huì)影響到其他骨骼肌肉。此外，骨盆變形會(huì)“連累”盆腔內(nèi)的臟器及生殖器官。

　　骨盆的傾斜使其中的子宮、卵巢和腸胃等器官本來(lái)的形態(tài)受到扭曲，以致體液流動(dòng)的機(jī)能受到阻礙，甚至部分地失去作用。比如腸蠕動(dòng)的機(jī)能就會(huì)相應(yīng)減弱，慢性便秘大半與此有關(guān)。由于骨盆的傾斜，血管受到壓迫，阻礙了溫暖的血液正常地循環(huán)流通。

　　加之，原本在正常工作狀態(tài)下產(chǎn)生并放出熱量的肌肉會(huì)因骨骼的變形而拉長(zhǎng)，這時(shí)肌肉會(huì)為恢復(fù)原有的狀態(tài)而緊張起來(lái)，這樣會(huì)造成慢性疲勞。肌肉緊張、僵硬后，造成血液和淋巴液的流動(dòng)不暢，身體會(huì)處于發(fā)冷的狀態(tài)、畏寒的情況就會(huì)更加惡化。

　　好好的骨盆怎么就前傾了？

　　大部分的骨盆前傾是由于長(zhǎng)期錯(cuò)誤的姿勢(shì)造成的。比如：坐位的時(shí)候喜歡蹺起二郎腿，可以想象蹺二郎腿時(shí)兩側(cè)的髖關(guān)節(jié)是一高一低的狀態(tài)，導(dǎo)致骨盆偏離原來(lái)位置造成前傾，嚴(yán)重者甚至腰椎和脊椎也會(huì)變形。

　　站位的時(shí)候往往站姿不正確，站立時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，長(zhǎng)時(shí)間把重力放在一條腿上，造成局部血流速度的改變，造成骨盆前傾。還有走路內(nèi)外八字，會(huì)影響到腿部的骨骼，導(dǎo)致腿部變形X型腿O型腿，然而腿部與骨盆相連，骨盆自然也會(huì)受到牽連從而導(dǎo)致骨盆前傾。

　　還有很多愛(ài)美的女性很喜歡穿高跟鞋，增加身材的曲線，拉長(zhǎng)腿的線條，甚至穿那種跟特別高的鞋子。殊不知，經(jīng)常踩著10cm的“恨天高”也對(duì)骨盆不利。長(zhǎng)期穿高跟鞋，容易讓身體習(xí)慣性前傾，且跟越高后果越嚴(yán)重。過(guò)高的鞋跟甚至壓迫到腿部的神經(jīng)，不僅影響身體的血液循環(huán)，還會(huì)給腰部造成巨大的壓力，造成肌肉力量不平衡，引起骨盆前傾。

　　不僅如此，女性懷孕也可以造成骨盆前傾。女性懷孕以后自身體重增加，腹中的胎兒也逐漸長(zhǎng)大，這就會(huì)迫使孕婦重新找一個(gè)平衡，為了找到平衡，孕婦往往挺著大肚子后背往后仰，造成骨盆前傾。此外，不正確的運(yùn)動(dòng)鍛煉也會(huì)對(duì)骨盆壓力加大，造成骨盆的前傾。

　　四套小體操 幫骨盆復(fù)位

　　已經(jīng)出現(xiàn)骨盆前傾還有救嗎？別急，通過(guò)特定的動(dòng)作練習(xí)是可以糾正的。這些動(dòng)作可以使過(guò)于緊張的髖部肌肉(髂腰肌)、腰部肌肉放松。同時(shí)，針對(duì)比較松弛無(wú)力的腹部肌肉和臀部肌肉的力量起到激活和加強(qiáng)作用。趕快學(xué)起來(lái)吧。

　　放松髂腰肌—弓箭步拉伸

　　方法：右腳向前跨一個(gè)大弓步膝蓋彎曲立在瑜伽墊上，左腳膝蓋貼在瑜伽墊上，重心在前，上身保持挺直，感受髖前部肌肉髂腰肌的拉伸感，左右交替動(dòng)作。

　　放松豎脊肌—跪拜式拉伸

　　方法：臀部坐于腳跟，雙手前向伸直，整個(gè)身子壓下去，背部盡可能伸展，頭貼住床面。

　　加強(qiáng)腹肌—卷腹動(dòng)作

　　方法：雙手環(huán)抱或伸直，上肢抬起與大腿呈“V”字。卷腹不等于仰臥起坐，卷腹只需要將身體抬至與地面成約45 度就可以了。再往上走，會(huì)導(dǎo)致髂腰肌過(guò)度參與反而導(dǎo)致應(yīng)該放松的髂腰肌更加緊張。

　　加強(qiáng)臀部肌肉—臀橋訓(xùn)練

　　方法：顧名思義就是靠臀部的力量將身體撐起呈橋狀，躺在瑜伽墊上，臀部抬起，肩、髖、膝三點(diǎn)一線，背部和臀部保持筆直。

　　文/胡晶(首都醫(yī)科大學(xué)宣武醫(yī)院)